※本記事は食事中でも読めますのでご安心を。
働き方改革スバリストブロガーの迅斗です。
先日の記事で、「腸内環境とメンタルには関連性がある」ということを紹介しました(目次手前のリンク)。腸内環境が悪いとメンタルが悪く、メンタルが悪くなると腸内環境が悪くなります。逆手に取れば、腸内環境をよくすることでメンタルも良くなります。本記事では実際に腸内環境をよくするためにはどうしたらよいのか、過敏性腸症候群と戦う私が紹介します。
腸内環境とメンタルの関係性について解説した記事はコチラから！
腸内環境の改善方法①：運動
まずは運動です。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は効果はありますが、なかなか時間が取れないという方も多いですよね。腸内環境に特化した場合、腹筋を鍛えることをおススメします。
小腸や大腸などの内臓を取り囲む筋肉には、内臓の前にあるアウターマッスルの腹直筋とその両側の腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋、そして大腸と骨盤の間に位置する腸腰筋がある。
とくに腸腰筋は、脚を前に出すときに使われる筋肉であるだけでなく、内臓を支え、腸内環境をよくする働きをもつ筋肉だ。実際、腸腰筋が弱い人は腸の不調が発生しやすいことがわかっている。そのため、腸腰筋の筋力をつけると同時に、柔軟性を維持するためのエクササイズが、腸のコンディションを整えるためには必須だ。
ー引用元：
腹筋でしたら、家でテレビや映画を見ながらでもトレーニング出来ますので、休みの日はもちろん、平日の夜でも出来ますよね。大切なのは継続であり、継続するためには「行動を習慣化」することです。習慣化に関しましては後日紹介します。
私も先月から週2でジム通いをし、また毎日お風呂に入る前に腹筋のトレーニングを行っています。ティップネスでは、通常のトレーニングマシンはもちろん、専属トレーナーによる指導や腸内環境に特化したトレーニングプログラムがありますので、正しいトレーニング法を教わることが出来ます。腸内環境を良くしたい方は、是非検討してみてはいかがでしょうか？
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腸内環境の改善方法②：食事
腸内環境を改善する栄養素と食品
腸内環境を改善する栄養素①：食物繊維
腸内環境を改善する栄養素の1つ目は「食物繊維」です。食物繊維は腸内環境をよくすることはもちろん、腹持ちもいいためダイエットにもってこいの栄養素。そのため、食物繊維は「痩せ菌」のうちの1つとも言われています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、腸内環境に関しましては「不溶性食物繊維」の方が効果が大きいです。「不溶性食物繊維」は大豆やごぼう、きのこなどに含まれていますので、いつもの食事に1品追加するだけで、腸内環境が良くなりますよ！
水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。
ー引用元：
https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/oms/235/
腸内環境を改善する栄養素②：乳酸菌
腸内環境を改善する栄養素の2つ目は乳酸菌です。「ヨーグルトや牛乳を飲むと、便が出やすくなる」というのは小さいころに耳が痛いほど聞きませんでしたか？乳酸菌は腸内環境を改善する「善玉菌」と言われています。
なぜ「乳酸菌」が腸内環境にいいと言われるのでしょうか？それは、腸内で乳酸を生成し酸性にすることで、腸内環境がいい状態を維持することが出来るためです。また、乳酸は排便を促すため、より腸内環境がよくなるという好循環が生まれます。
乳酸菌はヨーグルトやチーズはもちろん、納豆やキムチに入っています。そして意外なのはマッコリにも乳酸菌が入っていること！お酒に乳酸菌が入っているのは驚きですよね(もちろん、飲みすぎはダメですよ笑)。
次に、腸内環境に悪い食べ物について紹介します。
腸内環境に悪い食べ物たち
腸内環境に悪い食べ物は、加工肉や揚げ物、バターなどがあげられます。その中でも、特に腸内環境に悪い食べ物が、シンガポール大学の調査にて報告されました。
被験者はイギリスに住む4646人の子供(7～13歳)で、対象者全員の体重や身長から基礎代謝を算出し、さらに活動量や毎日の食事から活動代謝を算出しました。そして、腸内環境が悪くなる食べ物ベスト3が下記である、との報告が。
- 3位…加工肉(ソーセージ、ハムなど)
- 2位…ポテトフライ
- 1位…ポテトチップス
牛肉や豚肉以上に加工肉の方が身体に悪かったり、イモは便通が良くなるイメージが強かったりで、意外だと感じた方も多いのではないでしょうか。加工肉やイモの揚げ物は脂質や添加物により腸内環境が悪くなるだけではなく、食欲を増加させる効果もありますので、まさしく負のスパイラルです。絶対悪とは言いませんが、食べ過ぎには注意した方がいいでしょう(;^ω^)
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忙しいあなたにはサプリメントも視野に
とはいえ、何かと忙しい現代人。特に一人暮らしの社会人で残業が多かったりすると自炊をする余裕もなく、ファーストフードやコンビニ弁当で済ませてしまうことも多いですよね。私が一人暮らし時代は極力作り置きをしていましたが、残業が多かったり、土日ともに予定があったりするときは、自炊ができずに買って帰ることもありました。また、残業が多いとストレスが溜まり、ストレスから腸内環境はますます悪くなります。
私は過敏性腸症候群を患って会社を辞めた今でも辛いです。本記事を書きながらも、お腹、グルッグル、いってます(笑) ですので、見てくださっているあなたが、腸内環境で辛い思いをしないためにも、サプリメントで腸内環境を良くするという方法も視野に入れていただきたいです(｀・ω・´)
そこで、乳酸菌をに特化したいあなたは「ビファイン」、乳酸菌と食物繊維を同時に摂りたいあなたは「乳酸ジンジャー」がおススメです。腸内環境にお悩みの方は是非1度検討してみてはいかがでしょうか。
下記画像をクリックすると「ビファイン」の詳しい説明をご覧いただけます！
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しかし、腸内環境を改善を意識しすぎると、思わぬ罠もあります。次章にて紹介します。
腸内環境の改善を意識しすぎると逆効果！？その理由は？？
腸内環境の改善を意識しすぎると逆効果な理由は「食べたいものが食べられないというストレスから、腸内環境が悪くなる」ことです。これだと、せっかく腸内環境の改善に向けた食事をしても無意味ですよね。ポケモンに例えるなら、「やどりぎのタネで体力回復させても、どく状態のダメージで回復させた分が戻っている」イメージです。
あのホリエモンこと堀江貴文さんも、著書で「我慢もストレスの一因。ジムに行くなどして健康には気を遣うけど、食べたいときに食べたいものを食べる」といったことを書いていました。
実際、ダイエットが続かない理由は「結果がすぐに出ないこと」と「食べたいものを我慢してストレスが溜まること」ではないでしょうか。そのため、極端に食事を変えるとかえって長続きしません。私の場合、旅先や出先では食事に気を使わないようにしています。
継続においては何事も中庸が大切です。無理しすぎても長続きしませんから、継続できる量から始めてみてはいかがでしょうか。
最後に：良い腸内環境で心と身体の健康維持を！
本記事では腸内環境の改善について紹介しました。腸内環境を改善することにおいて短期決戦は困難です。しかし、腸内環境を良くする習慣を取り入れることで、身体も心も健康になり、将来も安心できますよね。私も、過敏性腸症候群の治療とダイエットをしているので、一緒に頑張りましょう(/・ω・)/
(昨年11月のうつ病直前から15kg太りました…笑)
本日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
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